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▲肉体改造の成功の方法は“マインド”にアリの先頭へ

パンチ力アップなら、拳立て!

空手のどこの道場に行ってもさせられる筋トレであり、先輩からも厳しく叱られつつやらなければならない筋トレが「拳立て伏せ」、通称「拳立て」です。拳立て伏せを行うことで、稽古に耐える精神力と強力な突きを繰り出す筋肉が鍛えられるので、空手だけでなくボクシングなどの拳を使う格闘技に広く取り入れられているようです。

拳立ては腕立て伏せの一種で、手のひらの代わりに拳(手をグーの形にする)をつけて腕立て伏せをするものです。ポイントとしては腕を曲げていくときに肘が体側から離れないようにすることが挙げられます。

手のひらではなく拳頭で接地するため、拳頭や手首の鍛錬にもつながるようです。一般に縦拳を使うが、横拳を使うこともあり、縦拳立て、横拳立てと区別します。効果も少し違うようです。

さっき、言ったとおり空手や拳法などの基礎鍛錬として行われることが多いようです。格闘技をやってみればわかることですが、パンチを打つことのない一般の人間がサンドバッグを殴ったとしたら、それが柔らかいものであっても、手首を傷める可能性大です。パワーは出すことができても、物体と拳との衝突の際の衝撃に手首が耐えられないんですね。


ですので、拳を床につけてやる「拳立て」はパンチを打つ前の段階、「パンチを打てるぐらい手首が丈夫である」という段階に持っていく上で非常に大切なんですね。


目安としては、20回以上普通の拳立てができるようになったら、足を高いところに上げてやるなどの負荷アップ法もあるようです。

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▲肉体改造の成功の方法は“マインド”にアリの先頭へ

パンチ力といえば、懸垂!

一般的には高い棒に手をかけてぶら下がり、腕の力を使ってアゴが棒の高さに来るまで身体を引き上げるもの、というか、みなさん知ってますよね?(笑)

筋力を鍛える目的ならば、正確なフォームで行わないと効果が半減してしまうそうです。目的部位にきちんと効かせる懸垂は初心者には困難で、専門家の指導をあおぐのが無難と言われています。専門家は身近にいないでしょうから、筋トレ本などですかね・・・。

懸垂は一つの種目で広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、前腕筋群、と多数の部位を鍛えることが出来る優秀な種目ですが、元々の筋肉が足りていないと、「体を数回引き上げるのが精一杯で、フォームなど二の次」という状態になってしまいます。このように間違ったフォームで長期間続けると、効果が半減するのみならず、関節などを痛める原因にもなっちゃうようです。筋トレはいつでもケガと隣り合わせですね。

一般的なやり方としては、

1. 鉄棒などにぶら下がったときの両手の幅は、肩幅よりやや広く取る。

2. 体軸が地面(床)に対して垂直のまま引き上げるのではなく、上体をやや反った形で、鉄棒に自分の胸を引き付ける感じで引き上げる。

3. ゆっくり下ろす

4. 2〜3を繰り返す
呼吸は、上がるときに吐いて、下がるときに吸う。

という風にやるそうで、

・両手の幅は、肩幅よりやや広く
・上体をやや反った形で、鉄棒に自分の胸を引き付ける

です。

がポイントらしいです。両方とも、負荷を腕ではなくなるべく広背筋に集めるためだそうです。

家でやるための懸垂マシンもあるようですwww




上半身を徹底的に鍛え上げる新品!懸垂マシン 54
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